Pada usia 50 tahun ke atas, keperluan pemakanan berubah kerana kadar metabolisme semakin menurun, jisim otot mula berkurang, dan risiko penyakit kronik meningkat. Oleh itu, portion makanan harian perlu lebih seimbang dan dikawal dengan baik untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan. Berikut ialah cadangan portion makanan harian untuk individu berusia 50 tahun ke atas (lelaki dan wanita dewasa sederhana aktif):
✅ Panduan Portion Harian (Rujukan Suku-suku Separuh + Pinggan Sihat KKM)
1. Karbohidrat (Suku Pinggan - 25%)
- Contoh makanan: Nasi perang, oat, ubi, roti gandum, pasta bijirin penuh.
- Portion: 3–5 sajian sehari
- 1 sajian = ½ cawan nasi / 1 keping roti gandum / ½ cawan pasta
2. Protein (Suku Pinggan - 25%)
- Contoh makanan: Ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, kekacang.
- Portion: 2–3 sajian sehari
- 1 sajian = 1 potong ikan saiz tapak tangan / 2 biji telur / ½ cawan kekacang
3. Sayur-sayuran (Separuh Pinggan - 50%)
- Contoh: Bayam, sawi, brokoli, lobak, bendi.
- Portion: Sekurang-kurangnya 3 sajian sehari
- 1 sajian = ½ cawan sayur yang dimasak / 1 cawan sayur mentah
4. Buah-buahan
- Contoh: Epal, betik, pisang, jambu batu, oren.
- Portion: 2 sajian sehari
- 1 sajian = 1 biji sederhana / ½ cawan potongan buah
5. Susu & Produk Tenusu Rendah Lemak
- Contoh: Susu rendah lemak, yogurt, keju rendah lemak.
- Portion: 1–2 sajian sehari
- 1 sajian = 1 gelas susu (250ml) / ¾ cawan yogurt
6. Lemak & Minyak Sihat (terhad)
- Contoh: Minyak zaitun, minyak jagung, kekacang, avokado.
- Portion: Gunakan secara berhemat – tidak lebih 2–3 sudu kecil minyak sehari
⚠️ Tips Tambahan
- Kurangkan garam, gula, dan makanan proses.
- Banyakkan air kosong – sekurang-kurangnya 6–8 gelas sehari.
- Hadkan pengambilan minuman bergula dan berkafein berlebihan.
- Amalkan makan ikut masa (3 hidangan utama + 1–2 snek sihat jika perlu).
💡 Infografik Ringkas (Suku-Suku-Separuh):
Jika anda ingin, saya boleh bantu buat poster ringkas atau infografik Canva untuk rujukan pemakanan usia 50 tahun ke atas. Mahu?
Jika anda ada penyakit tertentu seperti diabetes atau darah tinggi, portion mungkin perlu diubah sedikit. .
https://images.app.goo.gl/AtNUsGDg47aUeJgp6
No comments:
Post a Comment