Tidur nyenyak secara langsung mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal anda. Ianya boleh mempengaruhi tenaga, produktiviti, keseimbangan emosi, dan juga berat badan anda pada waktu siang. Namun ramai di antara kita tidak dapat atau sengaja tidak tidur.
Mendapatkan tidur nyenyak mungkin kelihatan seperti agak mustahil apabila anda terjaga pada jam 3 pagi, tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap kualiti tidur anda daripada yang anda mungkin sedar. Sama seperti cara yang anda rasakan pada waktu bangun tidur anda sering bergantung pada seberapa baik anda tidur pada waktu malam, begitu juga penawar untuk kesulitan tidur yang sering dijumpai dalam rutin harian anda.
Pilihan tabiat dan gaya hidup siang hari yang tidak sihat menyebabkan anda susah tidur pada waktu malam dan memberi kesan buruk kepada mood, kesihatan otak dan jantung, sistem imun, kreativiti, daya hidup, dan berat badan anda. Tetapi dengan bereksperimen dengan petua berikut, anda dapat menikmati tidur yang lebih nyenyak di malam hari, meningkatkan kesihatan anda, dan meningkatkan bagaimana pemikiran dan perasaan anda pada siang hari.
Petua 1: Selari dengan kitaran tidur semula jadi badan anda
Selaras dengan kitaran tidur semula jadi badan anda, adalah salah satu strategi yang paling penting untuk tidur lebih lena. Sekiranya anda mengikuti jadual bangun tidur yang baik, anda akan merasa lebih segar dan bertenaga daripada jika anda tidur dengan jumlah jam yang sama pada waktu yang berlainan, walaupun anda hanya mengubah jadual tidur anda satu atau dua jam.
Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu mengatur jam dalaman badan anda dan mengoptimumkan kualiti tidur anda. Pilih waktu tidur ketika anda biasanya merasa letih, supaya anda tidak berpusing dan berpusing. Sekiranya anda cukup tidur, anda harus bangun secara semula jadi tanpa penggera. Sekiranya anda memerlukan jam penggera, anda mungkin memerlukan waktu tidur lebih awal.
Elakkan tidur di sini — walaupun pada hujung minggu. Semakin banyak jadual tidur hujung minggu / hari kerja anda, semakin teruk gejala seperti jetlag yang akan anda alami. Sekiranya anda perlu menebus sbb tidur lewat malam, pilihlah tidur siang yang pendek. Ini membolehkan anda melunaskan hutang tidur anda tanpa mengganggu irama tidur semula jadi anda.
Bijak tidur siang. Walaupun tidur siang adalah cara yang baik untuk menebus tidur yang hilang, jika Anda mengalami masalah tidur di malam hari, tidur siang dapat memburukkan keadaan. Hadkan tidur siang hingga 15 hingga 20 minit pada waktu awal petang.
Mulakan hari dengan sarapan yang sihat. Di antara banyak faedah kesihatan yang lain, makan sarapan yang seimbang dapat membantu menyegerakkan jam biologi anda dengan memberitahu badan anda bahawa sudah waktunya untuk bangun dan pergi. Melewatkan sarapan sebaliknya, dapat melambatkan irama gula darah, menurunkan tenaga, dan meningkatkan tekanan anda, faktor yang boleh mengganggu tidur.
Lawan rasa mengantuk selepas makan malam. Sekiranya anda mengantuk sebelum tidur, turun dari sofa dan lakukan sesuatu yang sedikit merangsang, seperti mencuci pinggan, memanggil rakan, atau menyiapkan pakaian untuk keesokan harinya. Sekiranya anda mengantuk, anda mungkin bangun pada waktu malam dan menghadapi masalah untuk tidur semula.
Petua 2: Kawal pendedahan anda terhadap cahaya
Melatonin adalah hormon yang berlaku secara semula jadi yang dikawal oleh pendedahan cahaya yang membantu mengatur kitaran bangun tidur anda. Otak anda mengeluarkan lebih banyak melatonin ketika gelap — membuat anda mengantuk — dan kurang ketika ringan — membuat anda lebih waspada. Walau bagaimanapun, banyak aspek kehidupan moden dapat mengubah pengeluaran melatonin tubuh anda dan mengubah irama sirkadian anda. Inilah cara untuk mempengaruhi pendedahan cahaya anda:
Ketika siang hari
Cahaya matahari yang terang pada waktu pagi. Semakin hampir dengan masa anda bangun, semakin baik. Ambil kopi anda di luar, misalnya, atau makan sarapan di tingkap yang cerah. Cahaya di wajah anda akan membantu anda bangun
Luangkan lebih banyak masa di luar pada waktu siang.
Luangkan waktu rehat kerja anda di bawah cahaya matahari, bersenam di luar, atau berjalan dengan binatang peliharaan anda pada siang hari dan bukannya pada waktu malam.
Biarkan sebanyak mungkin cahaya semula jadi masuk ke rumah atau ruang kerja anda. Pastikan langsir dan tirai terbuka pada siang hari, dan cuba pindahkan meja anda lebih dekat ke tingkap.
Sekiranya perlu, gunakan kotak terapi cahaya. Ini mensimulasikan cahaya matahari dan sangat berguna semasa musim sejuk.
Pada waktu malam
Elakkan skrin terang dalam 1-2 jam dari waktu tidur anda. Lampu biru yang dipancarkan oleh telefon, tablet, komputer, atau TV anda sangat mengganggu. Anda dapat meminimumkan kesan dengan menggunakan peranti dengan layar yang lebih kecil, mengubah kecerahan rendah, atau menggunakan perisian yang mengubah cahaya seperti f.lux.
Katakan tidak pada rancangan televisyen larut malam.
Bukan sahaja cahaya dari TV menekan melatonin, tetapi banyak program yang merangsang dan bukannya santai. Cuba dengar muzik atau buku audio.
Jangan baca dengan peranti lampu latar.
Tablet dengan lampu latar lebih mengganggu daripada e-pembaca yang tidak mempunyai sumber cahaya mereka sendiri.
Apabila tiba masanya untuk tidur, pastikan biliknya gelap.
Gunakan langsir atau pelindung yang berat untuk menyekat cahaya dari tingkap, atau cuba topeng tidur. Juga pertimbangkan untuk menutup elektronik yang memancarkan cahaya.
Terus tutup lampu jika anda bangun pada waktu malam. Sekiranya anda memerlukan sedikit cahaya untuk bergerak dengan selamat, cubalah pasang lampu malam yang redup di luar atau bilik mandi atau gunakan lampu suluh kecil. Ini akan memudahkan anda untuk tidur semula.
No comments:
Post a Comment