Eat clean bermaksud amalan pemakanan yang menekankan makanan segar, asli, dan kurang diproses. Fokusnya adalah pada kualiti makanan, bukan semata-mata kuantiti atau kiraan kalori.
Secara ringkas, konsep eat clean ialah:
✅ Makan makanan semula jadi – seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh (whole grains), kekacang, ikan, ayam, telur, dan daging tanpa proses berlebihan.
✅ Kurangkan makanan diproses – elakkan fast food, makanan segera dalam paket, makanan bergula tinggi, minuman bergas, snek ringan yang tinggi garam/MSG.
✅ Kurangkan gula & garam berlebihan – gunakan pemanis semula jadi (contoh: madu dalam jumlah kecil), dan rempah asli sebagai pengganti garam berlebihan.
✅ Minum banyak air kosong – menggantikan minuman manis atau bergas.
✅ Masak sendiri lebih baik – sebab kita boleh kawal bahan, minyak, garam, dan cara penyediaan.
Matlamatnya adalah untuk menyihatkan tubuh, mengekalkan tenaga, mengawal berat badan, dan meningkatkan kesihatan jangka panjang.
Saya
buat contoh pelan menu eat clean harian yang sesuai dengan selera orang Malaysia. Saya pilih menu yang mudah, murah, dan senang nak disediakan:
🌞 Sarapan (Breakfast)
- Oatmeal dengan hirisan pisang + taburan chia seed
- 1 gelas air kosong / green tea tanpa gula
Alternatif: Roti wholemeal + telur rebus + tomato
🌤️ Snek Pagi (Morning Snack)
- Segenggam kacang badam / kacang tanah rebus (tanpa garam tambahan)
- 1 biji epal / jambu batu
🌙 Makan Tengah Hari (Lunch)
- Nasi perang / nasi putih dalam kuantiti kecil
- Ikan bakar / ayam panggang (guna rempah, bukan goreng)
- Sayur rebus / sayur tumis sedikit minyak zaitun
- Ulam + sambal belacan (guna sedikit garam & gula perang kalau perlu)
☕ Snek Petang (Evening Snack)
- Yogurt asli (tanpa gula tambahan) + buah potong (contoh: betik / strawberi)
- Air kosong
🌜 Makan Malam (Dinner)
- Sup ayam sayur (tanpa kiub perasa, guna bawang, halia, lada hitam)
- 1 mangkuk kecil nasi perang / quinoa (pilihan)
- Salad timun + lobak merah dengan perahan lemon
🌙 Sebelum Tidur (Light Snack, optional)
- Susu rendah lemak / susu oat / teh herba
- Beberapa keping kurma jika lapar
👉 Prinsip utama:
- Makan ikut waktu, jangan biar perut terlalu lapar (nanti craving makanan tak sihat).
- Lebihkan sayur & buah, kurangkan makanan bergoreng & bergula.
- Minum 8 gelas air kosong sehari.
No comments:
Post a Comment