Buat senarai tabiat makan anda. Simpan buku harian makanan selama beberapa hari. Tulis semua yang anda makan dan waktu hari anda memakannya. Ini akan membantu anda mengungkap tabiat anda. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa anda selalu mencari makanan ringan untuk membuat anda melalui penurunan tenaga pada waktu tengah hari. Gunakan ikon pdf buku harian ini [PDF-36KB] untuk membantu. Senang diperhatikan bagaimana perasaan anda ketika memutuskan untuk makan, terutamanya jika anda makan ketika tidak lapar. Adakah anda penat? Tertekan?
Sorot tabiat dalam senarai anda yang mungkin menyebabkan anda makan berlebihan. Tabiat makan biasa yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan adalah:
Makan terlalu cepat
Sentiasa membersihkan pinggan anda
Makan ketika tidak lapar
Makan sambil berdiri (boleh menyebabkan makan tanpa berfikir atau terlalu cepat)
Sentiasa makan pencuci mulut
Melangkau makanan (atau mungkin hanya sarapan pagi)
Gambar hiasan
Lihat tabiat makan yang tidak sihat yang telah anda lakukan. Pastikan anda telah mengenal pasti semua pencetus yang menyebabkan anda terlibat dalam tabiat tersebut. Kenal pasti sebilangan kecil yang ingin anda perbaiki terlebih dahulu. Jangan lupa tepuk tangan untuk diri sendiri untuk perkara yang anda lakukan dengan betul. Mungkin anda biasanya makan buah untuk pencuci mulut, atau anda minum susu rendah lemak atau tanpa lemak. Ini adalah tabiat yang baik!
Menyedari kejayaan anda akan mendorong anda untuk membuat lebih banyak perubahan.
Buat senarai "isyarat" dengan meninjau buku harian makanan anda untuk lebih mengetahui bila dan di mana anda "dipicu" untuk makan dengan alasan selain rasa lapar. Perhatikan bagaimana perasaan anda pada masa itu. Selalunya "isyarat" persekitaran, atau keadaan emosi tertentu, adalah yang mendorong anda makan walaupun tidak lapar.
Pencetus biasa untuk makan ketika tidak lapar adalah:
##Membuka kabinet dan melihat makanan ringan kegemaran anda.
##Duduk di rumah menonton televisyen.
##Sebelum atau selepas pertemuan atau situasi yang tertekan di tempat kerja.
##Pulang ke rumah selepas bekerja dan tidak tahu apa untuk makan malam.
##Meminta seseorang menawarkan hidangan yang mereka buat "hanya untuk anda!"
##Berjalan melewati pinggan gula-gula di kaunter.
##Duduk di ruang rehat di sebelah mesin layan diri.
##Melihat sepinggan donat di perjumpaan staf pagi.
##Menukar perjalanan kegemaran anda setiap pagi.
##Rasa bosan atau letih dan memikirkan mungkin boleh memilih makanan.
##Bulatkan "isyarat" dalam senarai yang anda hadapi setiap hari atau mingguan. Walaupun percutian
##Perayaan mungkin menjadi pencetus makan berlebihan, buat masa ini fokus pada isyarat yang sering anda hadapi.
Akhirnya anda mahukan rancangan untuk petunjuk makan sebanyak mungkin.
Tanyakan kepada diri anda soalan-soalan ini untuk setiap "isyarat" yang anda lalui:
*Adakah ada yang boleh saya lakukan untuk mengelakkan petunjuk atau keadaan?
*Pilihan ini paling sesuai untuk isyarat yang tidak melibatkan orang lain. Sebagai contoh, bolehkah anda memilih jalan yang berbeza untuk bekerja untuk mengelakkan berhenti di restoran makanan segera dalam perjalanan?
*Adakah tempat lain di ruang rehat di mana anda boleh duduk sehingga anda tidak berada di sebelah mesin layan diri?
*Untuk perkara yang tidak dapat saya elakkan, bolehkah saya melakukan sesuatu yang berbeza yang akan lebih sihat?
Jelas sekali, anda tidak dapat mengelakkan semua situasi yang mencetuskan tabiat makan anda yang tidak sihat, seperti perjumpaan kakitangan di tempat kerja. Dalam situasi seperti ini, nilai pilihan anda.
*Bolehkah anda mencadangkan atau membawa makanan atau minuman yang lebih sihat?
*Bolehkah anda membaca nota untuk mengalihkan perhatian anda?
*Bolehkah anda duduk lebih jauh dari makanan sehingga tidak semudah mengambil sesuatu?
*Bolehkah anda merancang lebih awal dan makan makanan ringan yang sihat sebelum mesyuarat?
No comments:
Post a Comment